Preparacion física de pruebas

Bueno con respecto a las pruebas fisicas, si teneis alguna duda con la preparación, podeis si quereis preguntarme, soy licenciado en educ física y especialista en preparación y acondicionamiento físico.

Saludos sk10.

Sería una buena manera de empezar que comentaras un poco como preparar el 2000m, tanto si se tiene forma física como si no.

Perfecto tio, oye puedes decirme el mejor sistema para subir "lo más rápido en número de dominadas". El problema es que con mi peso actual solo me puedo hacer 1 sin ayuda y no todo lo correcta que quisiera JAJA. El tema de bajar peso estoy en ello con aerobicos todos los días 1 hora. En el gimnasio tengo maquina de dominadas asistidas. Que me recomiendas que haga? El objetivo 17 dominadas ;-)

Muriano escribió:Sería una buena manera de empezar que comentaras un poco como preparar el 2000m, tanto si se tiene forma física como si no.

Bueno Muriano intentando responder a tu pregunta lo intentare hacer de una forma clara y para toda la familia, no basandome en tecnicismos.

¿Que es lo importante que debeis saber? Lo primordial para entrenar este tipo de pruebas ya calificadas como de medio fondo es entrenar con pulsometro, esto es asi porque la unica forma que tiene hasta ahora el ser humano para saber su rendimiento aerobico objetivamente es mediante el incremento de pulsaciones ante un esfuerzo prologando.

Tambien teneis que tener en cuenta que este tipo de pruebas, se consiguen mejores resultados si tienes una buena psicologia antes que un físico, son pruebas en las que lo primero que se derrumba es la cabeza, el pensamiento de no poder mas, el tener ganas de pararte, esa barrera es la que hay que superar.

Bueno basandome en un plan de mejora física, decir que no todo el mundo necesita el mismo, ni obviamente se obtendran los mismos resultados, pero lo que si os digo es que mejorar seguro que se mejora.

Para aquellos que no estes acostumbrado a correr, lo primordial es dedicarle un mes entero durante 5 dias a la semana a hacer fondo en carrera, osea tiempos prolongados a media intensidad. Se entiende por media intensidad hablando a lo basto, cuando vais corriendo y podeis llevar una conversacion a la vez que esta no sea fluida pero si q podeis hablar. Esto en terminos de frecuencia con pulsometro hablariamos generalmente entre 155 - 170 pulsaciones. Cada uno tendra su umbral.

Os pongo un ejemplo: Mediante una prueba de esfuerzo maximo calculamos cual es nuestras maximas pulsaciones (corremos 1000 m a tope!! y cuando terminamos miramos las puls.); pongamos por ejemplo que hemos obtenido 200 pulsaciones. Pues este sera nuestra frecuencua cardiaca max. superando esa barrera teneis posibilidad de os de un chungo. Bien pues a partir de eso se calcula los pocentajes a los que se va a trabajar; por ejemplo como comentabamos anteriormente sobre la media intensidad en lugar de decir que iremos a 160 pulsaciones, diriamos que vamos a correr 40 min a un 70% de puls.

¿Porque es importante trabajar el fondo? Porque sencillamente aunque el dia de la prueba el tiempo que vamos a estar en carrera sea menor, el cuerpo requiere una habitualidad al esfuerzo, el corazon cuando empecemos a correr tiene que decir: ahh vale que tu lo que quieres es que yo ahora aumente mi ritmo de latidos; a esto es a lo que se conoce como "mejora aerobica" y como consecuencia de ella se producira una reduccion de tiempos que al fin y al cabo es lo que pretendemos conseguir.

Un plan general para 2 meses seria el siguiente:

- El primer mes como comente antes tiene que realizarse unicamente fondo a un 70% de tus pulsaciones, para que el cuerpo vaya cogiendo fondo aerobico. Podeis ir cambiando los intervalos en tiempo. Por ejemplo un dia haceis una hora, al siguiente 30 min, etc... Lo importante es que al final de las semana por lo menos hayais realizado minimo 3 horas y media. Despues de realizar la parte aerobica podeis complementarlo con un poco de ejercicio en gimnasia para fortalecer piernas, pero nada de cargas maximas; al reves poco peso y muchas repeticiones daran al musculo esa agilidad que mas tarde necesitareis.

- El segundo mes ya seria un poco mas especifico, es lo que se conoce como "mejora en ritmo", se consigue haciendo subir el umbral aerobico de forma que la aparicion del lactato se retarde ( el lactato para que lo entendais es ese momento en el cual las piernas dicen no puedo mas y parece como que avanzais pero ellas se quieren parar). Aqui se trabajara mediante interval-training y fartlek. Os explico un poco de que va la cosa: Para que se produzca la mejora en ritmo, no necesariamente tiene que estar el cuerpo sometido constantemente a un ritmo intenso, eso lo unico que puede provocar es el sobreentrenamiento y a la larga peores tiempos. Os teneis que acostumbrar a realizar entrenamientos en los cuales se mezclan ritmos explosivos de 180 pulsaciones (80% aprox) con ritmos mas lentos como los que hablabamos antes de 155-170 puls. Pues este es el fundamento especial de este tipo de entrenamientos, yo los prefiero a las series, mas que nada porque suelen ser mas duros y se consiguen mejores resultados.

Os pongo un ejemplo de como se realizan, ya cada uno lo tiene que adaptar a sus pulsaciones y su ritmo teniendo en cuando su frecuencia max y sacando los porcentajes antes mencionados:

- Calentamiento 15 min sin pasar de las 140 pulsaciones.
- Estiramiento para el ejercicio que posteriormente se va a realizar. (importantisimo).
- Fartlek: empezamos 10 min ritmo 1, cambiamos 5 min a ritmo 2, y despues 2 min a ritmo 3. (se vuelve a ritmo 1, despues ritmo 2 y ritmo 3: asi teneis que hacerlo 3 veces)
Esto de los ritmos traducido significa --> ritmo 1 es el correspondiente a unas 160 puls. aprox.: ritmo 2 corresponde a unas 175 puls. y el ritmo 3 seria equivalente al 95 -100% de vuestra frecuencua max.
Con esto os quiero decir que no es algo estatico que como ya dije antes dependera de cada uno, seguramente mi ritmo 2 no es igual que el ritmo 2 de otra persona. Por eso los atletas suelen entrenar mas bien solos, es muy dificil que dos personas tengas exactamente las mismas pulsaciones en cada momento.
- Por ultimo te termina con un buen estiramiento de piernas para que no se produzcan contracciones musculares involuntarias y prevenir lesiones.

Tal y como he dicho antes esto es simplemente un ejemplo; es muy dificil valorar el entrenamiento que le vaya a ir bien a cada persona, cada cual tiene que llevar un entrenamiento especifico para él. Pero bueno espero que con esto que os he dicho sepais algo mas de este mundo y comprendais que la mejora fisica se produce con esfuerzo, ganas y un buen planning de entrenamientos.

Si teneis alguna duda especifica solo teneis que preguntarla.

Saludos sk10

Muy bueno el texto tio! Y muy completo.

Y a raiz de ello, te comento una cosa. Es necesario que el entrenamiento aeróbico sea carrera? Te lo digo por dos motivos:

El primero porque suelo practicar "spinning" 2 veces a la semana (me encanta, durante la hora que dura dejo la mente en blanco y no pienso en nada más que en pedalear como si me fuera la vida en ello).

Luego, a raíz del spining, tengo las rodillas algo tocadas, por eso el calentamiento me gusta hacerla en la Máquian Elíptica, que por lo menos las rodillas las amortigua un montón.

En el spinning, durante las fases más duras y cañeras las pulsaciones se me ponen en 191, y de ahí nunca he conseguido pasar (yo creo que después del 191 ppm, lo que viene es la muerte, directamente XD) Es esa mi frecuencia máxima, no? Lo pregunto porque había leido cierta fórmula: FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4 Y claro, lo del peso lo veo lógico, debería influir, pero la edad? Eso no me cuadraba demasiado.

Y qué me dices de las dominadas? Hay por ahí un compañero que también pregunta por ellas.

Lo del Spinning es un pasote, yo desde que he empezado con ello he notado tremendas mejoras a la hora de correr. Y no se a ti, pero yo también noto el componente psicológico del agotamiento mejorar, es decir, estar cerca de la sensación de tengo que parar no puedo más, pero por no bajarte antes de acabar la clase aprietas los dientes y aguantas la clase y te queda aun para algo más. A mi me está ayudando mucho y lo recomiendo a todo el mundo.

¿Que pensais del entrenamiento en cuestas?
Yo actualmente los 1000m los hago en unos 3.35 o 3.40 los 2000 nunca me lo he cronometrado pero creo que me costaria mas que nada por el tema de dar 5 vueltas a la pista jajajjajaja
Yo llevo una rutina de entrenamiento referente para preparar los 2000m que es la siguiente:
-Martes carrera continua de 30min a un ritmo que puedo mantener una conversacion con mi compañero
-Miercoles hago ejercicios en el gym como dice sk10 nada de mucho peso poco y machas repeticiones
-Jueves voy a correr por cuestas uno 35min pero aqui no llevo ritmo de pulsaciones
-Viernes carrera continua 30 min igual que el martes
-Y algunos domingo voy a nadar
Mi objetivo el intentar hacer los 2000 en 7.30 ¿esta bien este plan?

Tengo un plan de entrenamiento de 3 dias a la semana , actualmente me hago 6 dominadas porque tuve una lesión de hombro y estuve un tiempo de "descanso". En ese tiempo engorde unos 5 kg... y que llevo tiempo queriendomelos quitar... y pierdo dos en una semana y tal y luego los vuelvo a recuperar muy facilmente. Por lo que no soy nada constante y ese es mi problema. Ademas muchos dias como fuera de casa. y algunos dias son bocadillos. Mi objetivo es perder unos 6 kg en 2 meses que creo que se puede conseguir y asi conseguir mis diez dominadas y mejorar en todas la pruebas. ¿Alguien me da algun consejo?... por cierto hago cardio 3 dias en semana ¿debería pasarlo a 5 en semana?...¨¿deberçia hacerme una dieta menos estricta y mas constante?... Un saludo

Los bocadillos se admiten. Eso sí, corta de tu dieta todo lo que sea hidratos (pan, pasta, arroz, patata, leche y derivados, etc...) a partir de las 3 de la tarde.

Suponiendo que te vas a la cama a las 23.00, todos los hidratos que hayas ingerido antes de las 15.00 deberías poder quemarlos bien. El resto irá a parar con toda seguridad "al flotador".

Yo sigo ese sencillo consejo, y además de muuucho cardio pues el resto de hábitos de sentido común.... evitar los fritos, las grasas, comer mucha verdura.

Cuando empezé con las oposiciones pesaba 126 kg. Ahora me muevo entre 84-87 kg. Mi objetivo es seguir bajando de peso, pero poco a poco, para que no me de un chungo.


Y en respuesta a Cobra21, ¿Qué pienso del entrenamiento en cuestas? Que es más jodido que el spinning, pero funcionar funciona que te cagas. Y se te ponen unas piernacas, que puedes dar los saltos del spiderman.

Ola!!en cuanto a perder peso, yo desde abril he perdido 18 kilos haciendo 100 largos n la piscina cada dia (haciendo un descanso de 2 minutos despues de cada 10 largos).Mi piscina media 12 metros, asi que a partir de ahi lo puedes calcular.en cuanto a la dieta, te aconsejo k desayunes cereales con leche desnatada y algo de fruta, de almuerzo una ensalada grande con lechuga, queso blanco, tomate, zanahoria rallada, atun, aceitunas, maíz, cebolla y cualkier cosa k le kieras echar y de cena ya algo como pescado con verdura cocida o pollo o pavo. tambien puedes comer jamon york, pechuga de pavo y jamon serrano(quitandole el tocino). no es tan dificil y despues de una semana ya t acostumbras. si t entran ganas d tomar algo dulce, la granizada es una buena opcion, yo me e tomado todas las k me a dado la gana y aun asi e adelgazado.tambien ayudan mucho los paseos largos.el dia que no entreno porque me toca descansar me doy un paseo de 1 o 2 horas, dependiendo del tiempo del que disponga.aconsejo beber mucha agua, ya que elimina todas las toxinas del cuerpo.yo tomo minimo 3 litros al dia n verano y en invierno un litro y medio aproximadamente (y despues me tengo que bajar del autobus para hacer pis 6 veces jajaja).t deseo suerte con tu dieta, por lo k veo vas muy bien.solo es cuestion de constancia, si t pones en 3 semanas puedes perder 6 kilos perfectamente.si enytrenas mucho y ves que has hecho la dieta n condiciones y que te subes a la bascula y ves que no ahs adelgazado mucho esa semana o que incluso has ganado peso, no te rayes, a veces al ganar musculo pesas mas xk el musculo pesa mas que la grasa. en cuanto a los entrenamientos tambien es cuestion de ponerse, pero siempre haciendo descanso un par de dias a la semana para que el musculo se recupere.en cuanto a dominadas, no digo nada, xk como soy mujer a mi me toca el balon medicinal, aunque preferiria las dominadas, el balon es muy aburrido. bueno, mucho animo a todos!!!

Hola, me gusta la rutina propuesta para los 2000 metros, voy a comenzar a ponerla en práctica. Por cierto al igual que algunos compañeros me gustaría que me explicaseis como trabajar las dominadas. un Saludo y gracias

Buenas tardes. Pues bien, yo empecé que no hacia ninguna y hago 7 u 8.
Mi método es que hacia series en piramide de las que podia . Primero con ayuda y mas adelante sin ella.
Por ej: Si me hacia ya 5 pues hacia 1 y recuperaba, 3 y recuperaba, 5 y recuperaba, 3 y recuperaba y 1.
Así consegui habituar mi cuerpo a la barra y poder despues tirar mas.
te recomiendo que cuando empieces a hacer mas cambies de metodo o lo vayas altewrnando con éste. Por ej haciendo series de las que puedas 4-4-4 ; 5-5-5 ; 6-6-6; 7-7-7; descansando entre serie 1 minuto. Un saludo y espero que te haya servido de ayuda.

Muchas gracias por la explicación y perdona por no contestar antes es que acabo de verlo. Mañana mismo pondré en práctica esta rutina haber si me funciona. Un Saludo

Buenas compañero:
Me gustaria que me dieras una pequeña explicación porque me parece que este tema lo dominas bastante.
Soy actualmente policia local en un pequeño pueblo de Barcelona.
Normalmente no hago casi nada de deporte, pero acabo de dejar de fumar y quisiera hacer algo de deporte tengo una vieja bicicleta de montaña que no se si todavia funciona y me he comprado hace ya un tiempo una maquina de estas vibradora pero oscilante, porque mi mujer tiene problemas de espalda y le dijeron que le iria mucho mejor que las otras.
Me gustaria que me aconsejaras una rutina piensa que el pueblo esta rodeado de montañas, y que podia convinar la bici, con correr y la maquina.
Muchas gracias compañero por escucharme un saludo, si necesitas cualquier aclaración solo me lo tienes que decir.

Buenos días y Bienvenido al Foro.

Lo primero que te recomiendo es que no empieces fuerte y te lo tomes con calma ya que tu cuerpo no está habituada al ejercicio. Lo primero que tienes que antes de coger bici ni nada es carrera continua empezando por 10 minutos al día durante la semana e ir aumentando 5 minutos cada semana hasta que te marques tu propio tiempo. Pruebalo durante un par de meses y me cuentas. Ten cuidado y estira bien al empezar y al terminar por el riesgo a lesiones y agujetas. Un saludo